¡Enhorabuena! Ese es el primer paso. Ahora es el momento de prepararse.
Hay muchos elementos diferentes en el entrenamiento para un maratón y este blog identificará algunos de los principales que debes tener en cuenta. El 20 por ciento de las personas que se apuntan a la maratón no llegan a la línea de salida, y no queremos que uno de ellos seas tú.
Una de las consideraciones más importantes cuando se entrena para un maratón es que no se trata simplemente de correr. Muchos de los clientes que vemos en Fisiococoon se limitan a correr y no llevan a cabo un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (S&C) suficiente para construir bases sólidas que respalden sus carreras.
Lepers demostraron que los corredores de distancia, o los participantes en deportes de resistencia que requieren una cantidad significativa de carrera, parecen obtener la mayor ventaja del entrenamiento de resistencia. Se cree que el entrenamiento de fuerza aumenta la eficiencia del trabajo muscular y mejora la estabilidad del tronco, lo que permite un mayor volumen de entrenamiento.
Además, Karp afirmó que el entrenamiento de fuerza influye muy positivamente en muchos parámetros que se correlacionan con la economía de carrera. Algunos de los más importantes son las fuerzas de reacción al suelo, la extensión activa de la cadera en el momento del despegue de la punta del pie y una fuerza elevada durante un contacto corto con el suelo, todo lo cual conduce a un aumento de la transferencia de energía y de la longitud de la zancada.
Además, se han demostrado efectos positivos en el rendimiento de la carrera cuando se hace hincapié en el ejercicio/rehabilitación pliométrico o explosivo.
Por último, el entrenamiento de resistencia también puede tener un papel en la prevención de lesiones, basándose en la suposición de que los tejidos más fuertes del entrenamiento de resistencia sufren daños con menos frecuencia.
En Fisiococoon, vemos muchas lesiones comunes en la carrera a pie que suelen estar causadas por errores de entrenamiento y/o por la falta de fuerza y acondicionamiento.
Algunas lesiones comunes en la carrera:
- Síndrome de dolor del trocánter mayor (GTPS)
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITB) (rodilla de corredor)
- Dolor en la articulación patelofemoral
- Síndrome de estrés de la tibia medial (MTSS)
- Tendinopatía de Aquiles
- Fasciopatía plantar
La mayoría de estas afecciones pueden tratarse con un curso de fisioterapia, que probablemente incluya educación y asesoramiento, terapia manual («manos a la obra») y un programa individualizado de fuerza y acondicionamiento.
Si estas afecciones no responden a la fisioterapia, existen otras estrategias de tratamiento que pueden utilizarse (dependiendo de la afección), como la terapia de ondas de choque o las inyecciones guiadas por ultrasonidos, ambas disponibles en Fisiococoon.
Los 5 consejos definitivos del fisioterapeuta para correr
Por último, además de los consejos anteriores, aquí tienes 5 consejos que te ayudarán a superar tu entrenamiento para el maratón.
Controla el dolor
Vas a experimentar dolor durante tus carreras de entrenamiento, y la mayoría de las veces no hay nada de qué preocuparse. Sin embargo, si empiezas a sentir un aumento notable del dolor en ciertas zonas, es posible que tengas que dejar de correr y tomarte 3-4 días de descanso. Si intentas volver a correr repetidamente y el dolor persiste, entonces te sugerimos que busques asesoramiento profesional.
Deja pasar las sesiones de entrenamiento perdidas
La mayoría de los clientes, al entrenar para un maratón durante tres o cuatro meses, acabarán perdiendo algunas sesiones de entrenamiento (¡esperemos que no sean demasiadas!). No se preocupe. Es importante que no intentes compensar las sesiones perdidas e incluirlas en tu agenda cuando deberías estar recuperándote. Simplemente «déjelas pasar» y siga con su plan de carrera.
Variar el entrenamiento
En Fisiococoon creemos que es muy importante tener variedad en tus carreras de entrenamiento. Lo ideal es que corras en una mezcla de superficies, incluyendo las obvias carreras por carretera, pero también senderos, caminos y hierba. También deberías variar la velocidad a la que corres. El cuerpo se aburre rápidamente de correr constantemente por el mismo terreno y al mismo ritmo, y es un factor de riesgo real de lesión. ¡Mantén la variedad!
Valora la recuperación
Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, de manera que se fortalezca progresivamente y rinda más en la preparación de la carrera. Estas adaptaciones se producen principalmente en los días de recuperación (junto con una buena calidad de sueño y nutrición). No se puede mejorar el rendimiento y evitar las lesiones sin la recuperación adecuada.
Considerar el masaje deportivo
El entrenamiento para el maratón es un trabajo muy duro. Por lo tanto, merece la pena acudir a un masajista deportivo con regularidad para que le ayude en su recuperación, permitiéndole a usted y a sus músculos sentirse relajados y preparados para la siguiente parte de su programa de entrenamiento.
Entrenar para un maratón requiere mucho tiempo, dedicación y esfuerzo, con algunos dolores y molestias en el camino. Si tienes problemas con tu entrenamiento para el maratón o tu dolor persiste o empeora, te aconsejamos que busques asesoramiento profesional.